15 продуктов, в которых содержится много белка. Продукты с самым большим содержанием белка

Содержание

Зачем нужен белок

Белки — это строительный блок клеток в организме. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая выработку гормонов, и необходим для поддержки роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированное питание, это неотъемлемая часть здорового питания.

Рекомендуемая среднесуточная доза макроэлементов:

  • для женщин — 60–90 г;
  • для мужчин — 80-150 г;
  • для дошкольников — 3 г / кг массы тела;
  • для школьников — 2,5 г / кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активными видами спорта или физической работой, больше белка необходимо женщинам во время беременности и кормления грудью. Тем не менее, люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, составляя меню на основе куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении нет необходимости добавлять искусственные белки даже спортсменам.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания требует около 100 граммов белка в день. Однако при желании вы можете увеличить порцию протеина до необходимой вам суточной дозы.

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 тост из непросеянной муки, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и рикотты, апельсин.

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, кабачки.

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г лосося, салат из яблок и листьев с оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсяные хлопья с натуральным йогуртом и горсткой измельченных орехов.

Обед: 120г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с оливками, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горсткой грецких орехов, яблок и корицы.

Обед: 150 г лосося, тушенная на оливковом масле морковь, 2 ломтика хлеба из непросеянной муки.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 яйца вкрутую, 30 г сыра, помидоры, сухарики из непросеянной муки.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок / 120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с перцем и луком.

День 7

Завтрак: рикотта с грецкими орехами.

Обед: стейк из говядины с тушеными овощами, ломтик хлеба из непросеянной муки.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы на гриле, тушеный шпинат.

Соблюдая эту систему питания для похудения, нельзя забывать о важности физических нагрузок и ежедневном потреблении не менее 2 литров чистой воды.

Как белки влияют на снижение веса

Многие исследования показывают, что повышенное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, массу тела и состав тела (изменить соотношение жира к мышцам).

Диета с высоким содержанием белка эффективно подавляет чувство голода и заставляет вас чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды. И что более удивительно, причина не в высокой калорийности. С одной стороны, белки активируют выработку в организме гормонов, которые создают чувство сытости, а с другой — подавляют выработку так называемого гормона голода. По этой причине белковая пища считается одним из лучших продуктов для подавления «жестокого аппетита».

В научном эксперименте с участием 20 здоровых молодых людей испытуемым из первой группы разрешалось есть столько еды, сколько они хотели в день, но все продукты содержали 30% белка. Второй группе предложили то же самое, но в пище было всего 10% белка. В результате выяснилось, что молодые люди из первой группы съедали в среднем на 440 калорий в день меньше, чем молодые люди из второй.

Еще одна способность белков — ускорять обмен веществ и тем самым увеличивать количество сожженных калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить обмен веществ на 20-35%. То есть люди, соблюдающие программу питания с высоким содержанием белка, едят быстрее, дольше остаются сытыми и, как следствие, сжигают больше калорий.

Но это еще не все удивительные факты о влиянии протеина на массу тела. Оказалось, что белковая пища не только способствует похуданию, но и целенаправленно борется с жировыми отложениями. Об этом исследователи приводят 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с избыточным весом. В результате выяснилось, что участники эксперимента, потребляя больше белка, теряли больше жира, но при этом сохранили мышечную массу. Это «явление» в науке известно как состояние кетоза, когда организм перестраивается в соответствии с особым режимом и использует жировые отложения в качестве источника энергии. Но для запуска кетоза важно не только есть много белка, но и исключить из рациона углеводы.

Какие продукты богаты белком животного происхождения

Как мы уже сказали:

  • Этот корм содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты.
  • он лучше и быстрее усваивается организмом.
  • лучше всего получать 30% от суточной нормы белка.

Таблица продуктов питания, в которых много животного белка

Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве

Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя мясо страуса или бизона, благодаря высокому содержанию витамина B12, станет отличным дополнением к любой диете, оно редко продается в коммерческих целях и поэтому не очень подходит для ежедневного употребления.

  • Говядина. Это мясо от природы более постное и содержит больше Омега-3. Жирные кислоты улучшают работу сердечно-сосудистой, иммунной и нервной систем, замедляют распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое.
  • Свинья. При выборе важно правильно идентифицировать изделие. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жира, чем диетическая куриная грудка. В 100 г такого мяса — около 20 г белка и 70 г холина. Этот витамин способствует ускорению обмена веществ, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похуданию.
  • Турция. Белое мясо индейки — диетическое питание. Кроме того, в составе содержится большое количество докозагексаеновой кислоты (DHA) и омега-3. Эти вещества помогают работе мозга, положительно влияют на настроение, а также предотвращают рост жировых клеток.
  • Курицы. 150 граммов куриной грудки — более половины дневной нормы при 142 калориях.

Рыбные продукты, в которых много протеина

  • Палтус. По сытости он превосходит овсянку и овощи. Это связано не только с большим количеством белка, но и с тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина, одного из гормонов, отвечающих за аппетит.
  • Лосось. Несмотря на жирность, эта рыба входит в список рекомендуемых блюд для похудения. Длительное употребление может снизить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление в организме.
  • Тунец. Рекомендуется как консервы. Эта рыба — отличный источник Омега-3 и ДГК. Как и в случае с индейкой, эти вещества препятствуют накоплению жира на животе, способствуют умственной активности и улучшают настроение.

Молочные продукты, как источники белка

  • Творог. В зависимости от содержания жира это относится к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. Он очень богат казеином, который замедляет переваривание других белков и подавляет аппетит. Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то нужно принимать нежирный творог.
  • Молоко. Домашнее молоко очень полезно, поскольку травоядные животные содержат в молоке более высокое содержание Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК). Эти вещества активируют иммунную систему, способствуют укреплению костей, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск сердечных заболеваний.

Бобовые

Полноценные белки содержатся в бобовых: чечевице (8 г), горохе, нуте, спарже и бобах — красной, белой, зеленой фасоли. Это очень вкусные и питательные продукты, из которых можно готовить всевозможные блюда. Все бобовые богаты фолиевой кислотой, которая необходима беременным женщинам.

У нас можно купить диетические продукты:

  • Амарантовые сухари с луком 195г
  • Варенье вишневое «Di & Di» 300г
  • Батончики из амаранта с кокосовой начинкой «Smart Sweets» крепленые 110 г

Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от типа и относительного расположения аминокислот каждая из них имеет свои особенности. В целом белки организма могут выполнять следующие функции:

  • С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и интерстициальных структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген содержится в связках и сухожилиях кожи и костей. А волосы и ногти сделаны из кератина.
  • Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертывание крови.
  • Во время беременности казеин и альбумин выступают в качестве основного источника питания для плода.
  • Благодаря им в камерах поддерживается нормальный уровень давления.
  • Способствует сокращению и расслаблению мышц.
  • Специальные ферментные белки (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих белков, но и жиров, углеводов, витаминов и т.д.
  • Гемоглобин, также белковый, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и удалении углекислого газа.
  • Гормоны, регулирующие практически все жизненные процессы, тоже являются белками.
  • И зрение тоже напрямую зависит от протеина родопсина, благодаря которому изображение формируется на сетчатке.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
  • копчености, колбасы, колбасы, колбасы
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенья, джемы
  • конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
  • выпечка, торты и другие сладости
  • печенье, кондитерские изделия
  • мороженое
  • сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
  • алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, пар, гриль, сковорода), главное без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник, специальные кастрюли, духовка, гриль).

15 продуктов, богатых белком

Яйца

Цельные яйца — одни из самых здоровых и питательных продуктов. Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце содержится 6 г белка и 78 ккал 1.

6 идей замены яиц на кухне

Миндаль

Знаменитый орех дерева богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, вы должны убедиться, что у вас нет аллергии на продукт, прежде чем включать его в свое меню. Одна порция миндаля (около 28 г) содержит 164 ккал и 6 г белка 2.

10 полезных орехов: как знать, какие есть

Куриная грудка

Первое, что рекомендуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — это куриная грудка без кожи. Этот ингредиент прост в приготовлении и является основой многих салатов и супов. Если вы пытаетесь нормализовать свой вес, грудку лучше всего отварить и приготовить. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка 3.

Фото: Shuttertock
© Shuttertock

Овес

Зерновые редко упоминаются в диетах с высоким содержанием белка, но они являются отличным источником энергии и клетчатки. Овес — одна из самых полезных для здоровья злаков. Содержит магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка вареного овса содержит 307 калорий и 11 г белка 4.

Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт с жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, необходимых для достижения необходимой текстуры и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка 5. Если вас не смущает жирность, вы можете добавить в свой рацион и другие высокобелковые сыры, например, моцареллу, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и вареную кисломолку.

Потому что кефирная диета не так хороша, как кажется

Греческий йогурт

Кисломолочный густомолочный продукт отлично сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или как заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калорийен. Одна порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал 6.

7 причин есть греческий йогурт каждый день

Молоко

Напиток содержит множество полезных веществ, в том числе фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). Одна чашка цельного молока содержит 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. В качестве альтернативы вы можете выбрать напиток на растительной основе, например соевое молоко, которое также богато белком.

Кальций: какие продукты содержат и как определить их дневную норму

Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, вы можете получать небольшое количество белка из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 31 ккал [8]. Кроме того, зеленые овощи богаты клетчаткой, калием, витаминами C и K. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунную систему, улучшает зрение и полезно для костей и суставов.

Весенний детокс: 8 причин приготовить брокколи на ужин

Постная говядина

Содержание белка в говядине составляет от 29 г до 219 ккал на 100 г продукта. Мясо содержит много высокобиодоступного железа и витамина B12. Говядина подходит для людей, соблюдающих здоровую диету или низкоуглеводную диету [9].

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Тунец

Диетическую рыбу можно готовить как горячее блюдо или добавлять в супы и салаты. Тунец маложирный, при этом он служит отличным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г белка и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуется есть в больших количествах, так как ее организм накапливает небольшое количество ртути в течение жизни [11]. Лучше всего ограничить потребление тунца до одного раза в неделю.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

Киноа

Зерновые, которые часто называют суперпродуктами, богаты антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. Одна порция киноа (185 г) содержит 222 ккал и 8 г белка [12]. Учтите, что в зернах, помимо 14% белка, много углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его могут употреблять люди, страдающие глютеновой болезнью.

Без мяса: 7 продуктов с растительными белками

Фото: Shuttertock
© Shuttertock

Чечевица

Разнообразие бобовых культур, богатых клетчаткой, магнием, фосфором, фолиевой кислотой, медью и марганцем. Это один из наиболее очевидных вариантов растительных белков: одна чашка (около 200 г) содержит 230 ккал и 18 г белка [13]. Чечевицу можно приготовить как самостоятельное блюдо с овощами или как гарнир к мясу и рыбе. Добавление пары столовых ложек чечевицы в суп и салат сделает блюда более сытными и разнообразными.

8 продуктов для улучшения памяти

Иезекиильский хлеб

его еще называют библейским; это хлеб из проросших зерен. Обычно он состоит из нескольких видов зерен, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Бобовые добавляются реже [14]. В продукте меньше глютена, чем в кулинарии. Хлеб влажный и твердый, срок хранения очень короткий. На вкус он немного сладковат, потому что в процессе приготовления выделяется свободный сахар. Кстати, вы можете купить зерна или сами проращивать их и добавлять в другие блюда, чтобы восполнить дефицит белка в рационе. Например, в проросшей гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г и в полбе — 15 г.

Как выбрать самый полезный хлеб

Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы составляет 30 г на 100 г продукта [15]. Звучит много, но вряд ли вы съедите столько за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийны — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, суп-пюре и горячие блюда, посыпать десертами и употреблять в качестве полезной закуски.

Что происходит при недостатке и избытке вещества

  • Суточная потребность взрослого человека рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела, что в среднем составляет 80-100 г, из которых 30 г лучше всего получить из продуктов животного происхождения. Если ожидается большая физическая активность, этот показатель увеличивают.
  • Для новорожденных норма в сутки — 2,2 г на 1 кг.
  • Детям от 7 до 10 лет следует давать 36 г в день.
  • А беременным добавляется еще 30 г к дозировке взрослого для кормления будущего малыша.

Вышеуказанные правила действительны при соблюдении следующих правил:

  • Правильное соотношение между растительной и животной пищей.
  • Полный аминокислотный состав.
  • Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.

Недостаток белка в рационе также можно определить на глаз. Дефицит приводит к:

  • дряблая кожа и появление мелких морщинок.
  • потеря мышечной массы и расслабление мышц тела.
  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
  • проблемы с функционированием желудочно-кишечного тракта и ожирение.
  • снижение сопротивляемости стрессам и быстрой утомляемости.

Анализ крови при значительном дефиците белка показывает нехватку гемоглобина и иммуноглобулинов.

Вреден и избыток этого вещества. Чрезмерное потребление вредно для почек. Это может вызвать остеопороз: кальций необходим для усвоения белков, и при дефиците минерала в пище он будет извлечен из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.

Креветки

Фото: istockphoto.com

150 граммов вареных креветок содержат целых 37 граммов белка. Кстати, они также низкокалорийны — около 140 ккал на порцию. Так что смело добавляйте их в салат на ужин.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
  • картофель отварной, желательно на пару
  • спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
  • овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
  • паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
  • хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
  • фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
  • орехи, семена
  • яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Другие популярные нутриенты:

87% в желатинеЖеле
99% белка в рапсовом маслеРапсовое масло
Жиры 99,9% в рафинированном сахареРафинированный сахар
96% углеводов в огурцахОгурец
Вода в молокеМолоко
Лизин 0,02% в головном мозгеГоловной мозг
Холестерин 44% во ржи е
пшеничные отрубиРжаные и пшеничные отруби
78% клетчатки в рисеРис
Крахмал 19% в рыбьем жиреРыбий жир
Омега-3 99,9% в рафинированном сахареРафинированный сахар
Глюкоза

  • Дом
  • Свойства продукта
  • Состав и калорийность
  • Пища от болезни
  • Питательные вещества
  • Электронные добавки
  • Анализ тела и диеты
  • Органическая еда
  • Еда для эффекта
  • Вегетарианство
  • Сезонная еда
  • Очистить тело
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Энергетические системы
  • Способы приготовления
  • Иллюстрации и фото
  • Наши книги

Наши группы:

  • Instagram
  • Телеграмма
  • На связи с
  • Одноклассники
  • Facebook
  • Твиттер
  • Дзен
  • Pinterest

Продукты, богатые витаминами →

  • А
  • Группа B
  • B1
  • Би 2
  • B3
  • B4
  • B6
  • B8
  • B9
  • B12
  • B13
  • B15
  • С
  • Д
  • А ТАКЖЕ
  • ЧАС
  • H1
  • К
  • L-карнитин
  • Нет
  • П
  • ПП
  • Ты

Фото Карла Уорнера

Карл Уорнер

Продукты, богатые минералами →

  • Алюминий
  • Бор
  • Бром
  • Ванадий
  • Железо
  • Йод
  • Калий
  • Футбол
  • Кремний
  • Кобальт
  • Магний
  • Марганец
  • Молибден
  • Медь
  • Натрий
  • Никель
  • Селен
  • Сера
  • Фосфор
  • Фтор
  • Хлор
  • Хром
  • Цинк

Дзен Канал Еда+

Очистить тело →

  • Лимфатические узлы
  • Отбор проб соли
  • Очищение кишечника
  • Чистим печень
  • Очищение почек

Пищевые ингредиенты

  • Протеин
  • Толстый
  • Углеводы
  • Водопад
  • Целлюлоза
  • Лизин
  • Холестерин
  • Крахмал
  • Сахароза
  • Фруктоза
  • Глюкоза
  • Омега 3
  • Омега-6
  • Омега-9

Сезонные товары из нашего каталога:

Малина Огурцы Черника Базилик Черная смородина Дыня Кабачки Арбуз Кукуруза Чай Иван Брокколи Ежевика Руккола Авокадо Помидоры

Новости на сайте:

Продукты для повышения уровня лейкоцитов Продукты для повышения уровня гемоглобина Продукты для повышения уровня тестостерона Продукты для защиты от рака и борьбы с онкологией Продукты против вирусов Продукты для снижения уровня сахара в крови 15 продуктов для естественной детоксикации организма Куркума — чем она полезна и для кого противопоказан

Популярные витамины и минералы:

  • Свойства продукта
    • Овощи
    • Фрукты
    • Травы
    • Зелень
    • Ягоды
    • Грибы
    • Специи
    • Хлопья
    • Арахис
    • Сушеный
    • Сокровище
    • Мясо
    • Птица
    • Рыба
    • Яйцо
    • Морепр-ты
    • Молочный продукт
    • Масла
    • Напитки
    • Исследовать
  • Состав и калорийность
  • Пища от болезни
  • Питательные вещества
  • Электронные добавки
  • Анализ тела и диеты
  • Органическая еда
  • Еда для эффекта
  • Вегетарианство
  • Сезонная еда
  • Очистить тело
  • Еда стран мира
  • Диеты
  • Советы по питанию
  • Энергетические системы
  • Способы приготовления
  • Иллюстрации и фото
  • Наши книги

Главное

  • О проекте Food+

  • Наша команда

  • Главный редактор

  • Вакансии

  • Рекламная пауза

  • Задайте вопрос

Информация

  • Основные положения

  • Редакционная политика

  • Использование файлов cookie

  • Блог проекта

  • Часто задаваемые вопросы

  • Карта сайта

Контент

Стоковые изображения из

Материалы защищены международным авторским правом и законодательством Российской Федерации.

Правила цитирования

Говядина

Фото: istockphoto.com

Еще один вид мяса, который может обеспечить ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами: цинком, железом и другими микроэлементами. Постное мясо намного лучше усваивается, чем другое мясо.

Курица

Фото: istockphoto.com

Пожалуй, самый популярный источник белка. Но не забывайте важные правила употребления мяса. Для максимального сохранения полезных свойств лучшим способом приготовления считается отваривание в воде или паре. Помните, что добиться идеальной фигуры можно, только отказавшись от вредных добавок и сладких и жирных соусов.

Молоко

В молоке содержится 8 г белка, а также витамин В2, фосфор и кальций. Вы можете выпить шоколадно-молочный напиток — он придаст вам энергии. Многие люди с трудом переваривают молоко, поэтому им приходится заменять его кисломолочными продуктами, которые ни в чем не уступают молоку по количеству белка.

Как подбирать продукты

Высокобелковая диета — одна из тех систем питания, которые помогают усмирить аппетит и надолго утолить голод. Но худеть с помощью этой программы следует постепенно, постепенно увеличивая потребление белка каждый день.

Выбирая продукты для своего рациона, важно, чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине предпочтение лучше отдавать нежирному диетическому мясу и молочным продуктам. Практически идеальный источник белка для диеты — морская рыба и морепродукты. Помимо полноценных белков, они содержат жирные кислоты омега-3, которые являются невероятно полезными для организма веществами.

Продукт (100 г) Содержание белка
Нежирный творог 10-14 г
Тофу 8 г
Чечевица (готовая) 9 г
Куриная грудка 25 г
Рыбное филе 17-20 г
Яйцо 13 г
Сыр 21 г
Бобы 7 г
Арахис 12-21 г
Говядина 26 г
Свинья 27 г
Натуральный йогурт 6 г
Низко калорийное молоко 4 г

Но если как бы традиционные источники белка уже достаточно устали во время длительной высокобелковой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Возьмите шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Просто добавьте горсть этого продукта в супы, яичницу или салат, чтобы увеличить количество белка в вашем ежедневном рационе на несколько граммов. Примерно такое же количество питательных веществ (2,6 г) содержится в 100 г гуавы экзотических фруктов, а средний артишок содержит более 4 г белка. Еще лучший источник белка — горох. В 100 г свежего горошка помещено 5 г белка, в два ломтика цельнозернового хлеба специалисты насчитали около 10 г белка, а в 100 г миндаля — все 20 г полезного нутриента.

Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат

Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространены из них по происхождению (животное или растение), но белки могут расщепляться в зависимости от скорости абсорбции:

  • Медленный. Они расщепляются на аминокислоты за 6-8 часов. В этих веществах меньше калорий и требуется больше энергии для пищеварения, поэтому они более эффективны для похудения и снижения голода на долгое время. Они содержатся в растительной пище.
  • Стремительный. Всасывается всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости всасывания они позволяют быстро набрать энергию и бодрость, помогают постепенному наращиванию мышечной массы. В список таких продуктов входят самые разные продукты животного происхождения.

Коэффициент абсорбции в таблице рассчитан с учетом поступающих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщен источник белка в данной пище.

Для наращивания мышечной массы лучше всего употреблять белковые продукты из «быстрой» части списка, а для похудания — из «медленной».

Для лучшего усвоения блюда обоих видов требуют дополнительной подготовки. Например, крупы и крупы перед употреблением лучше всего замочить. А мясо и рыба более качественно перевариваются при умеренной термической обработке и разделке.

Брокколи

Польза брокколи сложно переоценить. Этот овощ содержит все витамины, минералы, клетчатку, йод и 3 г белка. Брокколи содержит антиоксиданты, которые убивают раковые клетки и предотвращают их образование.

Тунец

Фото: istockphoto.com

Многие морские формы жизни содержат полезные жиры и совсем не содержат углеводов. Среди них безусловный лидер — тунец. Это настоящая белковая шахта. Содержит 25 грамм на 100 грамм продукта.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Белки выполняют разные функции в организме в зависимости от их специализации. Транспортные белки, например, участвуют в доставке витаминов, жиров и минералов ко всем клеткам организма. Белковые катализаторы ускоряют различные химические процессы в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами против различных заболеваний. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, необходимых в качестве строительных материалов для новых клеток и для укрепления существующих.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и все также взаимодействует в нашем теле. Белки, как часть общей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего тела: витаминами, жирами и углеводами. Кроме того, помимо простых взаимодействий, белки также участвуют в превращении одного вещества в другое.

Что касается витаминов, на каждый грамм потребляемого протеина требуется 1 мг витамина C. В отсутствие витамина C усваивается только то количество протеина, для которого в организме достаточно витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме

  • Слабость, недостаток энергии. Потеря производительности.
  • Снижение либидо. В медицинских исследованиях может быть нехватка некоторых половых гормонов.
  • Низкая устойчивость к различным инфекциям.
  • Нарушения функции печени, нервной и кровеносной систем, кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
  • Развивается атрофия мышц, замедляются рост и развитие организма у детей.

Признаки избытка белка в организме

  • Хрупкость скелетной системы возникает из-за закисления организма, которое приводит к вымыванию кальция из костей.
  • Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам и несварению витаминов.
  • Развитие подагры, которую в старину называли «болезнью богатых», также является прямым следствием избытка белка в организме.
  • Избыточный вес также может быть результатом чрезмерного потребления белка. Это связано с деятельностью печени, которая превращает избыток белков в жировую ткань.
  • Рак толстой кишки, согласно некоторым научным источникам, может быть следствием увеличения содержания пуринов в пище.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество продуктов. Поскольку организм не может самостоятельно синтезировать незаменимые аминокислоты.

Возраст. Известно, что в детстве количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека среднего возраста! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают намного медленнее и, следовательно, потребность организма в белке значительно снижается.

Физическая работа и профессиональный спорт. Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивной физической работой, необходимо в 2 раза увеличить потребление белка, так как все метаболические процессы в их организме очень интенсивны.

Белковая пища для здоровья

Продукты, богатые животными белками

Как мы уже говорили, существует 2 большие группы белков: белки, которые являются источниками незаменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно эти аминокислоты особенно нужны нашему организму, так как усваиваются они только с пищей.

В современной диетологии есть понятие как полноценный, так и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полноценным белком; неполный белок — это пища, содержащая только некоторые из незаменимых аминокислот.

Продукты, содержащие полноценный высококачественный белок, включают мясо, молочные продукты, морепродукты и сою. Первое место в списке таких продуктов занимают яйца, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценных белков.

Дефектные белки чаще всего встречаются в орехах, различных семенах, зернах, овощах, бобовых и некоторых фруктах.

Комбинируя продукты, содержащие дефектные белки, с полноценными белками за один прием пищи, можно достичь максимального усвоения дефектных белков. Для этого достаточно включить в рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет значительной.

Белок и вегетарианство

Продукты, богатые растительными белками

Некоторые люди из-за своих моральных и этических убеждений полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Самые известные из них — Ричард Гир, звезда Голубой лагуны Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон и непревзойденный российский комик Михаил Задорнов.

Однако, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, требуется полная замена рыбы и мяса. Тем, кто употребляет молоко, рикотту, яйца, конечно, проще. Тот, кто полностью отказался от белков животного происхождения, должен быть очень креативным, чтобы организм не страдал от белковой недостаточности. Особенно это актуально для организма быстро растущего малыша, который при недостатке аминокислот способен замедлять рост и нормальное развитие.

Благодаря некоторым исследованиям, связанным с изучением усвоения растительных белков организмом, стало известно, что определенные комбинации этих белков могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Это сочетания: грибы-злаки; грибы-орехи; бобовые — крупы; бобовые — орехи и разные виды бобовых, объединенные в один прием пищи.

Но это всего лишь теория, и пройдет некоторое время, прежде чем она будет полностью подтверждена или опровергнута.

Среди белковых продуктов растительного происхождения титул «чемпиона» по содержанию белка принадлежит сои. 100 граммов сои содержат более 30% полноценного белка. Японский мисо-суп, соевое мясо и соевый соус — далеко не все деликатесы, приготовленные из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат от 28 до 25% дефектного белка в 100 граммах.

Авокадо сравним по содержанию белка со свежим коровьим молоком (его около 14%). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и пищевые волокна. Грецкие орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительными белками.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Тем, кто хочет всегда оставаться в форме и красотой, диетологи рекомендуют придерживаться определенной диеты до и после тренировок:

  1. 1 Для наращивания мышечной массы и достижения спортивной фигуры рекомендуется употреблять белковые продукты за час до тренировки. Например, половина тарелки творога или другого кисломолочного продукта, куриная грудка или индейка с рисом, рыба с салатом, омлет с овсянкой.
  2. 2 Для достижения спортивной фигуры разрешается кушать уже через 20 минут после тренировки. Также следует употреблять белковые и углеводные продукты, но не жиры.
  3. 3 Если целью тренировок является обретение стройности и грации, без увеличения мышечной массы, то белковую пищу нужно употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания упражнения. Не ешьте белок за 5 часов до тренировки. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятия.
  4. 4 А теперь о поддержании правильного обмена веществ в организме. По словам диетологов, рекомендуется употреблять белок во второй половине дня. Они надолго сохраняют чувство сытости, что является отличной профилактикой обильных ночных приемов пищи.
  5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы, крепкие ногти — результат активности в рационе достаточного количества незаменимых аминокислот, действующих вместе с витаминами и микроэлементами.

Мы собрали наиболее важные моменты о белках на этой иллюстрации, и мы будем признательны, если вы поделитесь изображением в социальной сети или блоге со ссылкой на эту страницу:

Белок для вашего тела

Внимание! Информация предназначена только для информационных целей и не предназначена для диагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь со своим врачом-специалистом!

Татьяна Елисеева
главный редактор
еда + проект

Задать вопрос Рейтинг: 9.4 / 10 Голосов: 36 Полезность материала 10 Достоверность информации 8.4 Оформление статьи 9.7

Лучшие протеиновые диеты

В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для похудения считаются одними из самых эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

Одной из самых популярных является система питания Аткинса. По словам автора этой программы питания, в рационе содержится 29-30% белка. Многие люди берут за основу программу Аткинса, но увеличивают дневное количество белка, чтобы получить в общей сложности 35% питательного вещества. Еще одна популярная белковая система — диета Саут-Бич, изобретенная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основана на потреблении 30% белковой пищи в день. Но при желании количество белка также легко регулировать, особенно за счет уменьшения количества жира.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • негазированная питьевая вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
  • дикая рыба
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Polzovred/ автор статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Польза и вред - будь здоров