Чем полезны пищевые волокна для человека: список продуктов

Почему пищевые волокна полезны для организма? Ответ прост: без этих веществ пищеварительная система неспособна нормально функционировать. Они выводят токсины и шлаки из организма, повышают сопротивляемость к болезнетворным бактериям и инфекции.

К тому же регулярное потребление пищи, которая содержит пищевые волокна, содействует уменьшению массы тела. Данная статья раскроет всю необходимую информацию о пищевых волокнах, которую нужно знать каждому человеку.

Значение пищевых волокон для организма

Для начала следует разъяснить, что такое пищевые волокна?

Другими словами, это клетчатка, которая является веществом растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов и злаков. В ней не содержатся минералы, витамины, белки и прочие питательные компоненты.

Пищевые волокна, попадая в кишечник, не растворяются желудочным соком. Они утилизируются из организма в практически неизменной форме. Тем не менее диетологи сходятся во мнении, что польза от употребления клетчатки очень велика. Она выполняет несколько важных функций:

1. Помощь в нормальном функционировании кишечника. Попадая в желудочно-кишечный тракт, пищевые волокна «впитывают» токсические вещества и выводят их из организма. Благодаря этому процессу, улучшается переработка и усваивание еды.
2. Роль «пищи» для бактерий, обитающих в кишечнике. С помощью клетчатки кишечные бактерии синтезируют аминокислоты, микро-, макроэлементы, витамины и гормоны.
3. Контроль аппетита. Съев небольшую порцию блюда, содержащего пищевые волокна, можно надолго насытиться и забыть о голоде. Поэтому потребление клетчатки полезно при похудении.
4. Нормализация микрофлоры кишечника. Неоспорим факт, что в нем обитает 80% всех иммунных клеток. Улучшение микрофлоры кишечника приводит к повышению защитных сил организма.
5. Снижение уровня гликемии и холестерина. Регулярный прием пищевых волокон предупреждает возникновение сахарного диабета и сердечно-сосудистых патологий.

Польза клетчатки огромная, поэтому дальше необходимо рассмотреть ее разновидности, и в каких продуктах она содержится.

Виды пищевых волокон

Выделяют две разновидности клетчатки – растворимая и нерастворимая.

Каждый вид пищевых волокон важен для организма и должен присутствовать в рационе.

При попадании в человеческий организм растворимые волокна впитывают влагу и увеличиваются в размере. Они становятся липкой и густой субстанцией. Чтобы было понятнее, можно вспомнить процесс приготовления овсянки.

Когда растворимая клетчатки набухает, она заполняет все пространство в желудке, и человек чувствует насыщение.

Растворимую клетчатку нужно употреблять, поскольку:

• она способствует заживлению слизистой оболочки кишечника;
• она выводит токсины из организма;
• она уменьшает гнилостные процессы в кишечнике.

Нерастворимые волокна проходят желудочно-кишечный тракт, практически не впитывают влагу и не изменяются в размере. Их необходимо вводить в рацион, чтобы:

• стимулировать перистальтику желудка;
• выводить избыточный холестерин;
• стимулировать желчеотделение;
• создать чувство насыщения.

Ниже приведена таблица, в которой представлены продукты питания, содержащие растворимую и нерастворимую клетчатку. Она поможет составить правильный рацион.

В норме необходимо потреблять 25-30 грамм клетчатки в день. К сожалению, дневной рацион нынешнего человека включает в себя от силы 12-15 грамм пищевых волокон. Все из-за употребления фаст-фуда, в котором практически нет полезных веществ. Поскольку польза клетчатки просто бесценна, каждый день нужно есть свежие фрукты и овощи.

Советы по употреблению клетчатки

Если человек, не потребляя пищевые волокна ранее в необходимых количествах, решил резко увеличить их прием, лучше этого не делать. Это может вызвать дискомфорт в виде пищевого расстройства (метеоризм или диарея).

Потребление пищевых волокон следует увеличивать постепенно, чтобы польза была максимальной. Разрешается увеличивать прием клетчатки на 5 дополнительных граммов каждый день. Следующие рекомендации помогут в наполнении рациона полезной клетчаткой:

1. Овощи нужно употреблять трижды в сутки – на завтрак, обед и ужин.
2. Фрукты желательно есть вместе с кожурой. При приготовлении напитка кожицу тоже оставляют, и получается не просто сок, а смузи.
3. Во время перекуса необходимо употреблять только фрукты.
4. Выпечку из белой муки полностью исключают из рациона. В ней вовсе нет пищевых волокон, поскольку при обработке ее очищают от внешнего слоя зерен. В них как раз клетчатка есть, поэтому стоит перейти на хлебцы, цельнозерновой хлеб и мюсли.
5. Нужно отказаться от шоколада, печенья, конфет и прочих сладостей. На замену им придут орешки и сухофрукты.
6. Следует вносить разнообразие в рацион при помощи отрубей, ведь в них содержится колоссальное количество пищевых волокон. К примеру, отруби можно добавить в любой напиток.
7. Шлифованный рис лучше заменить черным или коричневым рисом, фасолью, просом, ячменем, чечевицей, то есть неочищенными зернами.
8. Продукты нужно нарезать не очень мелко, ведь клетчатка при длительной термообработке разрушается.
9. Дважды в неделю следует заменить мясное блюдо бобовыми. Бобовые можно готовить даже в мультиварке. Вредна ли мультиварка при приготовлении блюд? Медики считают, что урон здоровью бобовые, приготовленные таким образом, не принесут.

Лучше всего не поддавать фрукты и овощи какой-либо обработке. Но если у человека слишком чувствительный желудок, то ему можно отваривать фрукты и овощи до полуготовности. Это поможет сохранить максимум полезных элементов в продуктах.

Пищевые волокна – это ценнейшие вещества, которые должны обязательно присутствовать в рационе. Их польза неоспорима — они улучшают микрофлору кишечника, его работу, выводят токсические вещества, повышают защитные силы организма. Регулярное употребление клетчатки помогает быстрее прощаться с избыточными килограммами, а также предупредить сахарный диабет и проблемы с сердцем. Постоянный контроль приема полезных пищевых волокон обеспечит красивую фигуру, улучшит пищеварение и состояние здоровья человека в целом!