Упражнение планка представляет собой эффективный способ укрепления многим мышц человеческого тела.
Оно используется в таких известных фитнес-системах, как йога, пилатес, калланетика, стрейчинг и другие. Такое распространение упражнения обусловлено тем, что оно довольно эффективно, несмотря на сравнительную легкость в выполнении.
Влияние на мышцы
Планка на локтях является упражнением, которые отличается статическим характером своего выполнения. Человеку в неподвижном состоянии необходимо находиться от 30 секунд до нескольких минут в зависимости от его возможностей в обусловленной позиции. Одним из преимуществ планки является то, что она способна влиять на разнообразные группы мышц тела, такие как:
Пресс. Для того чтобы проработать живот, достаточно использовать стандартную позу упражнения, при которой упор делается на предплечья. Это обусловлено тем, что в таком случае максимальная нагрузка будет концентрироваться именно на прямой мышце.
Спинные и шейные мышцы. Фигура человека из-за этого может стать более спортивной и крепкой. Планка влияет на целый ряд мышц, таких как ременная мышца на шее, широчайшая и квадратная мышца на пояснице. Это существенным образом влияет на подтягивание живота и формирование правильного типа осанки. Симметричность нагрузок данного простого упражнения может давать более значительный результат, нежели другие виды тренировок собственного тела.
Ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Влияние на первые происходит только при правильном выполнении упражнения. В таком случае ягодица находится в максимально сжатом положении, вследствие чего на нее приходится значительная нагрузка. Что касается нижних конечностей, то в них полностью работает только передняя их часть. Для того чтобы полностью задействовать ноги, нужно выбрать другой тип тренировки.
Грудные мышцы и мышцы верхних конечностей. Влияние на них человек, выполняющий упражнение, может почувствовать с первых же секунд. Это связанно с тем, что в положении планки он начинает ощущать жжение в области плеч. Оно возникает вследствие напряжения дельтовидной и большой грудной мышцы.
Тренировка каждое утро и вечер с использованием упражнения планка является довольно важным элементом многих фитнесс-систем. Ни в коем случае не стоит относиться к такому способу укрепления своей мышечной мускулатуры вследствие его простоты выполнения, как к неэффективному и ненужному. Интенсивность влияния на те или другие группы мышц может быть разной.
Это зависит от выбранного способа осуществления планки, которых существует около десяти.
Польза для мужчин и женщин
Если понять, чем полезна планка для мужчины и женщины, можно корректным образом начать ее использовать, как один из основных элементов тренировки. Это касается, как спортсменов, так и совершенно неподготовленных людей, которые не привыкли к физическим нагрузкам.
Польза упражнения планка для мужчин заключается в следующем:
- Оно позволяется осуществлять сушку организма. Обусловлено это тем, сжигание жира статическими методами происходит весьма эффективно.
- Увеличение общей выносливости тела.
- Гармоничное и симметрическое формирования разнообразных мышечных групп организма. Это связанно с одновременной разработкой, как спины, так и живота.
- Подтягивание живота из-за напряжения мышц на нем и на спине.
В комплексе со многими другими упражнениями планка позволяет достичь довольно невероятных результатов преображения мужского тела. При этом ее можно выполнять в любом помещении, независимо от его размеров.
На женщин планка таким же образом влияет, как и на мужчин, но зачастую у девушек приоритеты ее использования несколько другие. Именно поэтому для них она полезна вследствие таких причин:
- Возможность похудеть. Достигается посредством осуществления правильного и корректного питания, а также выполнения многих других упражнений в процессе тренировки. Сама по себе планка не сможет обеспечить то похудение, которое себе предполагает любая женщина, занимаясь физическими нагрузками и спортом.
- Возможность более быстрого устранения целлюлита.
- Восстановление мышечной мускулатуры пресса после родов. В случае, когда в процессе рождения ребенка не было никаких осложнений, начинать делать упражнения можно не ранее чем через 30 дней после этого.
- Формирование красивой тонкой талии и подтянутых рук.
Стоит отметить, что обеспечить себе должный уровень здоровья одной только планкой невозможно.
Для этого необходимо постоянно проводить разнообразные тренировки, которые будут включать, в том числе, и это упражнение.
Противопоказания к проведению
Если не углубляться в то, каким образом планка влияет на тело человека, можно подумать, что такое упражнение не может привести к каким-либо неблагоприятным последствиям. На самом деле, как и любой вид тренировки, она имеет собственные противопоказания своего проведения, на которые обязательно стоит обратить внимание. Они заключаются в следующем.
Беременность. В этот период слишком сильно перенапрягать свой организм нельзя. Прежде всего это касается мышц живота. Если при вынашивании плода делать планку, существует риск развития разнообразных осложнений. Наиболее серьезное из них – это выкидыш или же провоцирование преждевременных родов.
Межпозвоночная грыжа. Препятствует выполнению многих упражнений, в том числе и планки. Это касается и состояния реабилитации, когда данная патология была устранена. Позвоночник – это довольно важный элемент опорно-двигательного аппарата человека, который необходимо уберегать от неблагоприятного воздействия.
Защемление нервов. Это может произойти в руках, ногах, шеи и плечах. Когда подобная проблема произошла ни в коем случае нельзя проводить тренировку с планкой.
Некоторые заболевания внутренних органов. Преимущественно это касается болезней в острой стадии их развития или же патологии, при которых полностью запрещена физическая нагрузка. Очень внимательным и осторожным нужно быть тем людям, у которых больное сердце.
Во всех вышеперечисленных случаях планку делать вредно и небезопасно.
Именно поэтому, прежде чем начать тренировки, стоит пройти обследование и согласовать занятия с персональным тренером.
Некоторые важные моменты
Планка упражнение для похудения является весьма полезным. Но вместе с тем, стоит понимать, что не всегда его можно выполнять. В процессе беременности девушки зачастую набирают лишние килограммы, которые хотят сразу же после рождения ребенка сбросить. Но не всегда это можно делать подобными упражнениями.
В послеродовой период, в том числе и после кесарево сечения, очень важно, прежде чем начать тренировку с упражнением планка, проконсультироваться с врачом. Зачастую период, когда нельзя тренироваться, составляет 30 дней после родов.
После травм и операций также стоит быть предельно осторожным. Ни в коем случае не стоит выполнять планку, если в процессе реабилитации запрещаются физические нагрузки. Даже несмотря на то, что такое воздействие на тело кажется минимальным, оно может спровоцировать неблагоприятные последствия.
